俯卧撑

如何让胸部高耸入云的健身技巧-狮男网

双手比臂稍宽,身体绷直,两脚并拢,头一定要抬着,隔天一练。

  • 大多数妹子由于上臂力量太弱,一个俯卧撑都做不到,这让胸部错失了一个挺拔的机会。不过你肯定能找到好心人帮你。

臂屈伸

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起始姿势是蟹行姿势四足着地支撑,腹部朝向天花板。向下弯曲肘部,感受上臂后侧、肩膀和胸部肌肉的牵拉感。

俯身提臂挤胸

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俯身并保持背部挺直,手臂展开与耳部同高。保持手臂平直,抬起、放下,循环往复。

踮脚平板支撑

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保持平板支撑姿势;臀部抬高,身体成弓形,把重心放在前臂和脚趾上。脚趾发力带动身体前移,随后再带动身体收回,直到整个脚掌与地面恢复垂直位置。

平板支撑俯卧撑

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保持平板支撑姿势,随后手臂依次撑起把身体撑起呈俯卧撑的姿势,然后重复上述动作,12次一组,做一半时改变至入门级半俯卧撑撑起,继续完成该组任务。

扩胸

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手握重物,挺胸站直。肘部弯曲,使大小臂保持合适的角度,保持与地面垂直,小臂带动整条手臂向中间靠拢,腹部收紧。随后保持小臂正对地面,向后收手臂,收缩肩胛骨做扩胸动作。注意整个过程中都要集中精力-收紧核心,前一部分动作专注于胸部发力,后一部分专注肩胛骨的发力。

蝶式扩胸

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双手握哑铃,仰卧于地面或凳上。双臂伸直与身体保持垂直,以肩关节为轴心,内收双臂至胸口上方,注意肘关节始终保持在外侧;随后双手下放至肘微屈,感受胸部肌肉的牵拉感。再重复上述动作。

卧推

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仰卧在地面或凳上,曲双臂握哑铃,放置于胸部两侧。推起哑铃至胸口正上方,哑铃之间的距离保持与肩同宽或稍宽与肩,保持肘微屈,再收回。重复上述动作。

 额外建议

其实让胸部高耸最立竿见影的方法就是改变不良体态,要注意时刻保持挺胸抬头。

而导致显胸小或者下垂的不良体态原因有很多,

1、上交叉综合征

胸大肌、胸小肌,上斜方肌,肩胛提肌等过紧(需要经常拉伸放松)

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中下斜方肌,前锯肌和菱形肌过弱,不足以提供足够牵拉和支撑作用(需要加强背部训练,各种划船和收肩胛骨动作)

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骨盆后倾

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骨盆后倾导致脊椎曲度减小。(需要放松腘绳肌,加强竖脊肌,髂腰肌)


 文章来源:狮男网/